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50公里路跑世界紀(jì)錄保持者德斯·林登

作者｜Danielle Zickl

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體

如果你是一名跑者，你一定熟悉這個場景。你認(rèn)識新朋友時，對方問你在空閑時間喜歡做什么。你難免會提到跑步，他們就會問：“你跑過馬拉松嗎？”

“沒有，”你或許有點(diǎn)不好意思地說。當(dāng)你結(jié)束對話離開時，會莫名地感到低人一等。

從邏輯上講，你知道跑步、甚至比賽，遠(yuǎn)不止是跑馬拉松。你知道跑得快可以和跑得遠(yuǎn)一樣艱難，一樣有價(jià)值。而且你知道這些根本無關(guān)緊要，因?yàn)橹灰闩懿剑憔褪桥苷摺Ｈ欢@個問題依然困擾著你。

許多跑者，尤其是那些喜歡短距離比賽的人，都會經(jīng)歷這種身份認(rèn)同危機(jī)。有些人甚至報(bào)名參加26.2英里（約42.195公里）的比賽，只是為了向自己和世界證明自己是一個"真正的"跑者。

但你沒必要這樣做。

只要問問德斯·林登就行，她是有史以來最優(yōu)秀的馬拉松選手之一，是50公里路跑世界紀(jì)錄的保持者，也曾經(jīng)是波士頓馬拉松的冠軍，她秉承Keep showing up（始終在場），退役前12屆波士頓馬拉松從未缺席也從未跌出過前20。她在上海馬拉松前也來到中國，作為Brooks的首席跑步顧問和很多跑者進(jìn)行了交流。

德斯·林登在上海參加分享會

“馬拉松被高估了，”她說道，“你完全可以先跑去個5公里，或者跑個半馬。”

她的觀點(diǎn)是：每種距離的奔跑本身都很有價(jià)值。

“如果你在堅(jiān)持跑步，那本身就是一項(xiàng)巨大的成就。”

當(dāng)然，不要只聽德斯的話。我們的美國版權(quán)方也采訪了兩位同時兼任跑步教練的運(yùn)動生理學(xué)家，探討為什么中長跑距離跑者和馬拉松跑者一樣值得尊敬。

如果你為了健身而跑步，并且喜歡參加5公里和10公里比賽，我們有好消息告訴你。在提高健康水平方面，超級馬拉松主教練、運(yùn)動生理學(xué)家希瑟·哈特表示，跑量不如努力程度或強(qiáng)度重要。

“強(qiáng)度是訓(xùn)練引起生理適應(yīng)的驅(qū)動因素，因?yàn)樗c我們在特定活動中主要使用的能量系統(tǒng)相關(guān)——磷酸原系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)或糖酵解系統(tǒng)，”哈特說。

當(dāng)你在最大心率的70%左右或以下跑步時——這在馬拉松等長距離跑步中很典型——你主要使用有氧氧化途徑來產(chǎn)生能量。以此強(qiáng)度堆積的跑量有助于增強(qiáng)耐力。

但跑較短距離時，強(qiáng)度通常會更高。比如說你喜歡跑5公里，雖然你的最大心率——以及與之對應(yīng)的特定心率區(qū)間占最大心率的百分比——因人而異，但在整個比賽期間，你很可能處于（五區(qū)模型中的）第四區(qū)間。

“我們通常只能維持第四區(qū)間的強(qiáng)度（大約在最大心率的80%到90%）大約6到40分鐘，”哈特說，“因此，我們可以假設(shè)，一個在5公里比賽中奮力奔跑的人很可能處于這個心率區(qū)間。”

在第四區(qū)間跑步會帶來很多生理上的好處。例如，你會增加線粒體（為細(xì)胞提供所需能量）的大小和密度。

這為什么重要？因?yàn)樗兄谇宄∪庵械娜樗幔A(yù)防未來的酸痛和疲勞。它還能增加血液中的血漿量，從而有助于更好地調(diào)節(jié)體溫和幫助能量生成。

運(yùn)動生理學(xué)家帕梅拉·蓋塞爾解釋說，高強(qiáng)度跑步——甚至進(jìn)入第五區(qū)間——也有其他好處，比如提高你的最大攝氧量（在你盡最大努力運(yùn)動時，身體能夠吸入和使用的氧氣量），增加快肌纖維的尺寸，并提升你的速度、步頻、跑姿和跑步經(jīng)濟(jì)性。

當(dāng)然，你不會在每次訓(xùn)練中都達(dá)到第四或第五區(qū)間——說真的，請不要這樣做！因?yàn)檫@只會導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。但如果你的目標(biāo)是創(chuàng)造5公里個人最佳成績，一個科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃會讓你進(jìn)行這類速度訓(xùn)練，每周至少有一次達(dá)到那個心率區(qū)間。所以，僅僅因?yàn)槟愕挠?xùn)練計(jì)劃上沒有20英里的長跑，并不意味著你的體能不如馬拉松跑者；這僅僅意味著你的體能以不同的形式來提升。

談到距離，很多人對于5公里、10公里訓(xùn)練量和跑量存在誤解。如果你看一些總跑量較少的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，有些計(jì)劃會讓跑者的周跑量在最高峰時達(dá)到每周35英里（約56公里）左右。許多運(yùn)動員即使不進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，跑量也接近這個數(shù)字。例如：

? 在一個典型的5公里高階訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練量最高的一周你可能要跑25英里（約40公里）或更多。

? 在一個典型的10公里中階訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練量最高的一周你可能要跑30英里（約48公里）或更多。

? 在一個典型的半馬中階訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練量最高的一周你可能要跑40英里（約64公里）。

一份普通的半馬訓(xùn)練計(jì)劃

一周的總跑量也可能超過60公里

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更極端一點(diǎn)，我們可以比較一英里跑運(yùn)動員和馬拉松運(yùn)動員。

一個為刷新一英里跑個人最好成績而訓(xùn)練的人，會比一個為完成首馬而訓(xùn)練的人跑量更大，而且其中會包含大量的更短、更艱難、更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。“如果只考慮跑量，一英里運(yùn)動員的總跑量可能較少，但如果我們看訓(xùn)練的具體內(nèi)容，他們的總訓(xùn)練強(qiáng)度可能會更高。”

哈特還指出，兩個進(jìn)行深度馬拉松訓(xùn)練的中級運(yùn)動員可能有著截然不同的訓(xùn)練計(jì)劃，但比賽日可能取得同樣的結(jié)果。此外，一個為一英里比賽訓(xùn)練的人，由于過去的訓(xùn)練經(jīng)歷，導(dǎo)致她的身體所能承受訓(xùn)練量，以及達(dá)到效果而必須進(jìn)行的訓(xùn)練量可能會比別人更高，那她的周訓(xùn)練量可能高于一個為馬拉松訓(xùn)練的人。

歸根結(jié)底，“并沒有一個神奇的數(shù)字，規(guī)定你需要在一個特定的訓(xùn)練單元、一周、一個月或一年里跑多少量才能算作‘真正的’跑者，”哈特說，“如果你選擇將跑步作為一種鍛煉方式或一種享受，并且確保雙腳同時離開地面，哪怕只有幾秒鐘，恭喜你，你就是跑者！”

再來談?wù)劥x輸出，這是指你燃燒卡路里數(shù)量的另一種說法。蓋塞爾解釋說，如果你為較短距離進(jìn)行訓(xùn)練且強(qiáng)度很高，你可能會跑更快的配速，因此在每分鐘運(yùn)動中會燃燒更多卡路里。

但短距離訓(xùn)練本質(zhì)上就會包含更短、更快的環(huán)節(jié)。我們經(jīng)常聽說馬拉松跑者容易“餓怒”，需要不斷補(bǔ)充能量，這主要是因?yàn)樗麄兣艿木嚯x很長。（公平地說，我們的馬拉松跑者朋友，如果他們是中級或高級水平，他們在整個訓(xùn)練計(jì)劃中也會有速度訓(xùn)練日——可能讓他們雙倍“餓怒”。）但為5公里或10公里訓(xùn)練的運(yùn)動員，由于訓(xùn)練中強(qiáng)度非常高，他們可能會忽視他們的能量補(bǔ)充需求，以及自己代謝燃燒率實(shí)際上也很高這件事。這里有一個比較：

例如，一個體重180磅（約81.6公斤）、跑步經(jīng)濟(jì)性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里約5分鐘）的人，每分鐘大約燃燒17卡路里。蓋塞爾說，當(dāng)你跑更長距離時，比如馬拉松，你通常會在相對較低的強(qiáng)度下運(yùn)動。所以同一個人以較慢的10分鐘每英里配速（每公里6分12左右）跑步時，每分鐘大約燃燒11到12卡路里。

以7分54秒每英里的配速進(jìn)行30分鐘的節(jié)奏跑可以燃燒507卡路里，以10分鐘每英里的配速進(jìn)行40分鐘的慢跑也能燃燒507卡路里。

此外，蓋塞爾說，如果你在更高強(qiáng)度下運(yùn)動，通過“后燃效應(yīng)”（指鍛煉后持續(xù)燃燒的卡路里數(shù)量），卡路里燃燒會持續(xù)更長時間。“更高強(qiáng)度的運(yùn)動會導(dǎo)致更大的運(yùn)動后過量氧耗，或稱后燃效應(yīng)，”蓋塞爾說。

每個人的健康水平、能力、優(yōu)勢、局限、經(jīng)驗(yàn)和目標(biāo)都不同。

“對某人來說困難的事情，對另一個人可能很容易——反之亦然。一個人選擇在空閑時間投入精力去做的事情，可能對其他人沒有任何吸引力，”哈特說。